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老年人防衰老 50岁、60岁、70岁该补什么?

2019-10-23 06:22:47阅读:

50岁、60岁、70岁都该补什么

50岁:补钙、维生素D以及欧米伽3脂肪酸、益生菌

50岁后,骨质流失加快,尤其是女性。建议这个年龄段的男性每两天补充600国际单位的维生素D和1000毫克的钙;女性补钙应达到1200毫克。良好食物来源有:金枪鱼、鲭鱼,奶酪、蛋黄等富含维生素D;牛奶及奶制品等富含钙。

欧米伽3脂肪酸对减少人体各重要器官的发炎风险有重要作用。专家推荐,每日补充剂量为1000毫克(包括EPA和DHA)。良好食物来源有:亚麻籽油、核桃、鲑鱼、毛豆。

通过补充益生菌,可以改善肠道环境,增强人体对养分的吸收效率。建议每周安排几天补充10亿~100亿CFU单位(菌落形成单位)的益生菌。良好食物来源有:酸奶、泡菜等。

60岁:补维生素B12、欧米伽3脂肪酸、维生素D

一项研究指出,老年人即使轻微缺乏维生素B12,也会增加罹患痴呆症的风险,而老人胃酸分泌量减少,这会影响人体对食物中维生素B12的吸收。建议老年人每天要补充2.4微克维生素B12。良好食物来源有:贝类、动物肝脏、海鱼、牛肉等红肉。

欧米伽3的推荐补充量仍为每日1000毫克(包括EPA和DHA);补充维生素D的理想做法是晒太阳,但老人身体利用阳光合成维生素D的能力下降,因而需要从其他途径补充。

推荐每日补充600国际单位的维生素D。

70岁:补维生素B12、维生素D、蛋白质

70岁以上老年人提倡使用营养补充剂补维生素B12,推荐摄取量为每日2.4微克。维生素D补充量应提高至每日800国际单位。

老人对蛋白质的吸收能力下降,会加快肌肉流失。人体肌肉流失量一旦超过10%,免疫系统就会失常。推荐70岁以上老年人每日补充20~30克乳清蛋白以增加人体蛋白质。

良好食物来源有:牛肉、鸡肉、大豆、杏仁。

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